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目標達成率をあげる「記録の科学」

Report

記録の力

リーズ大学から出た論文によると、Benjamin Harkin博士らの研究グループが出した研究結果に、目標を達成する時には、進行度を記録することが最も有効であることが発見されました。そして、Harkin博士の研究チームが138の研究データを解析したところ、進行度の記録を公開することがもっとも効果的だったということがわかりました。

目標達成率をあげる記録方法

  1. 記録の回数を多くする
  2. 自分の結果に直結する数値にフォーカスして記録する
  3. パブリックコミットメントをする

1.記録の回数を多くする

記録の回数が多いほど成功の確率は高くなる

  • 目標までの進捗を記録したほうが、目標達成率は大きく上がる
  • 記録の回数が多いほど成功の確率は高まる

研究例:1日15分の記録で体重が10%も減る

バーモント大学から出た論文(R)によると、「1日15分の記録で体重が10%も減る」とのことです。記録時間が長いことよりも短時間で記録の回数を増やした人の方が痩せやすいらしく、この研究でもっとも体重が減ったグループの記録頻度は平均で1日2.7回だったそうです。

2.自分の結果に直結する数値にフォーカスして記録する

記録は最終結果にフォーカスしないと意味がない

  • 行動を変えたいときには、自分の取った行動だけを記録しないと効果がない
  • 結果を出したいときには、結果に向かう過程のみを記録しないと効果がない

研究例:体重測定による進捗確認でダイエット成功

2020年にコルドバ大学が発表したRCT(1)によると、ダイエット中はこまめに体重計に乗って進捗を確認した方が痩せやすいことが分かったようです。

また進捗確認の重要性は、2018年のメタ分析(2)でも報告されていて、全体的な効果は小さかったものの、進捗はこまめに記録して誰かに報告されていた方が目標達成率が高まることが分かっています。

3.パブリックコミットメント

「パブリック・コミットメント」とは、心理学者のクルト・レヴィン氏が提唱した目標達成のアプローチ方法で、自分が成し遂げようと決意したことを周囲に伝える行為を指します。

尊敬できる人にパブリックコミットメントを行う

オハイオ州立大学の論文によると、「目標宣言を尊敬できる人に宣言すると目標達成率が跳ね上がる」ことがわかっています。

参考文献&引用

1 Hernández-Reyes A, Cámara-Martos F, Vidal Á, Molina-Luque R, Moreno-Rojas R. Effects of Self-Weighing During Weight Loss Treatment: A 6-Month Randomized Controlled Trial. Front Psychol. 2020;11:397. Published 2020 Mar 10.

2 Harkin B, Webb TL, Chang BP, et al. Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychol Bull. 2016;142(2):198–229.

Harkin, B, Webb, TL, Chang, BPI et al. (5 more authors) (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-Analysis of the Experimental Evidence. Psychological Bulletin, 142 (2). pp. 198-229. ISSN 0033-2909

目標を達成するには、進行度を記録して公開するのが効果的

Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-Analysis of the Experimental Evidence.