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人生を劇的に変える「習慣化の科学」

Report

「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」という本を読んだことをきっかけに、習慣についてまとめてみました。

習慣とは

自動的に行えるようになるまで、何度も繰り返した行動のことです。

習慣の持つ力

デューク大学の学者が2006年に発表した論文によると、毎日の行動の40パーセント以上が、「その場の決定」ではなく「習慣」だと言われています。であれば、習慣を変えることで望ましい自分になることも可能でしょう。

習慣形成の4つのステップ

行動変化の第1法則「はっきりさせる」

実行意図の公式  <いつ><どこで><何を>する

習慣化する行動を、<いつ><どこで><何を>するのか実行意図を具体化しましょう。

習慣の積み上げ公式  <現在の習慣>をしたら、<新しい習慣>をする

新しい習慣は、現在の習慣と組み合わせ、習慣の積み上げをしよう。

if-thenプランニング

アクショントリガー

行動変化の第2法則「魅力的にする」

習慣の積み上げ公式と誘惑の抱き合わせで習慣を魅力的にする

  • <現在の習慣>をしたら、<必要な習慣>をする
  • <必要な習慣>をしたら、<したい習慣をする>

行動変化の第3法則「易しくする」

習慣の鎖(ハビットチェーン)をつくる

習慣の積み上げ公式を使い、最小習慣を現在の習慣と結び付けて、習慣の鎖(ハビットチェーン)を作り、鎖を断ち切らないようにする

行動変化の第4法則「満足できるものにする」

良い習慣を毎日続ける方法「習慣トラッカー」

「習慣トラッカー」とは、習慣を行ったかどうか記録することです。

「習慣トラッカー」は目に見える努力の証拠となるので、前進している感覚があるので継続するたびにやる気をあげることができる。

ある研究によると減量や禁煙、血圧を下げることを目標にして、その進捗状況を記録する人は、記録しない人よりも改善しやすいという。1600人以上を対象に行った調査では、毎日食事の記録をつけた人は、つけなかった人より2倍の体重を減量したそうだ。ただ行動を記録するという作業によって、行動を変えたいという気持ちを起こすことができる。

習慣記録の公式  <現在の習慣>をしたら<習慣を記録>する

身につけようとする習慣と記録の習慣の両方を強いることになるので、なるべく手間のかからない簡単な方法で記録を行うようにすると良い

習慣化するまでの期間と頻度

ユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドンの研究(#1)とビクトリア大学の研究(#2)で習慣化するまでの期間繰り返し頻度の重要性についてわかりました。
結論は次のようになりました。

  • 新しい習慣が身につくまでの期間は平均66日
  • 習慣化と関連していた要素は「頻度」
  • 新しい習慣は6週間に渡り週4回以上実施する必要がある

目標を忘れて、仕組みに集中しよう!

成功する人としない人の違いは、目標ではなくそのプロセスとなる小さな改善の継続という仕組み、習慣化を実行しているか否かです。

毎日の習慣により1%ずつ自分を成長できたとしたら、1年後にはどれだけ成長できていると思いますか?

  • 1年間、毎日1%改善した場合:1.01の365乗=37.78
  • 1年間、毎日1%改悪した場合:0.99の365乗=0.03

答えは37倍です。

習慣化の技術を身につけることで、将来の成長が劇的に変化します。

ぜひ実践してみてください!

おすすめ本

ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣

幸福優位7つの法則 仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論

やってのける~意志力を使わずに自分を動かす

https://hbr.org/2021/02/what-does-it-really-take-to-build-a-new-habit